Estiramientos de yoga sencillos que preparan tu cuerpo para dormir

Tu cuerpo está alerta todo el día. Hombros tensos por estar sentado en un escritorio. Músculos rígidos por el estrés. Una mente que no deja de reproducir cada conversación de tu ajetreado día. Y luego esperas poder acostarte y dormirse. Normalmente no funciona así, ¿verdad?

Unos sencillos estiramientos de yoga que preparan el cuerpo para dormir pueden marcar la diferencia. Prueba estos suaves estiramientos para liberar la tensión acumulada y enviar una señal clara a tu sistema nervioso de que es hora de descansar.

Por qué ayuda el yoga antes de dormir

Cuando estás estresado, tu cuerpo permanece en modo simpático. El yoga suave como parte de tu rutina para ir a dormir Puede ayudarte a entrar en el modo parasimpático, donde tu cuerpo puede relajarse y prepararse para un sueño reparador.

Investigación Se ha demostrado que practicar yoga antes de acostarse puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño. La práctica regular incluso puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente.

La combinación de movimientos lentos, respiración profunda y mantener las posturas puede ayudar a liberar la tensión física y a calmar la mente. No se trata de dominar posturas difíciles, sino de permitir que tu cuerpo se relaje.

Cómo abordar el yoga antes de dormir

No necesitas mucho. Un espacio tranquilo, tal vez una esterilla de yoga o simplemente el suelo de tu habitación. Quizás una almohada para mayor comodidad. Que sea breve; de ​​10 a 15 minutos es suficiente. Muévete despacio, respira profundamente y mantén cada postura de 1 a 3 minutos, concentrándote en una respiración constante.

Evita cualquier postura intensa. Nada de extensiones de espalda ni inversiones. Los expertos en sueño recomiendan el yoga Yin o restaurativo como parte de la rutina antes de acostarse, ya que estos estilos activan el modo de "descanso y digestión" del cuerpo.

Estiramientos sencillos para probar

Postura del niño

Este ejercicio estira suavemente la zona lumbar y las caderas a la vez que calma la mente. Empieza apoyándote sobre las manos y las rodillas. Siéntate sobre los talones e inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos o dejándolos relajados a los lados del cuerpo. Apoya la frente en el suelo. Cierra los ojos. Respira lentamente. Siente cómo se expande tu espalda con cada inhalación. Mantén la postura de 2 a 3 minutos.

Piernas contra la pared

Acuéstese boca arriba cerca de una pared. Levante las piernas apoyándolas contra la pared, con los brazos relajados a los lados y las palmas hacia arriba. Permanezca en esta posición de 3 a 5 minutos, respirando profundamente. Esta postura relajante favorece el flujo sanguíneo hacia el corazón, lo que puede ayudar a la relajación y a mejorar la circulación. Es especialmente beneficiosa si tiene dificultades para conciliar el sueño porque su mente no deja de pensar.

Pose de mariposa

Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas se abran. Sujeta los pies. Puedes sentarte erguido con la columna recta o inclinarte suavemente hacia adelante. No fuerces las rodillas hacia abajo; simplemente deja que la gravedad haga su trabajo. Esta postura es excelente para estirar las caderas y la parte interna de los muslos. Mantén la posición de 2 a 3 minutos.

Torsión espinal en decúbito supino

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Deje caer ambas rodillas hacia la izquierda mientras gira la cabeza hacia la derecha. Mantenga los hombros relajados. Mantenga la posición de 1 a 2 minutos, respirando lentamente. Luego, cambie de lado. Este suave giro puede ayudar a liberar la tensión en la espalda y favorecer la digestión.

Postura de bebé feliz

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y llévelas hacia el pecho. Sujete la parte exterior de los pies (o la parte posterior de los muslos). Deslice suavemente las rodillas hacia las axilas, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo.

Puedes balancearte suavemente de un lado a otro si te resulta cómodo.Esta postura libera la tensión en la zona lumbar y tiene un toque lúdico que puede ayudarte a sentirte más relajado. Mantén la postura de 1 a 2 minutos mientras respiras profundamente.

Postura del cadáver (Postura final)

Siempre termina con esto. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Deja que los brazos se relajen a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración. Observa dónde sientes relajación en tu cuerpo. Si notas tensión en alguna parte, respira profundamente en ese punto y deja que se relaje.

Permanece en esta posición durante al menos 3 a 5 minutos. Se considera la postura final ideal, ya que permite que tu cuerpo entre completamente en un estado de descanso. Algunas personas se quedan dormidas justo en esta posición.

Incorpóralo a tu rutina nocturna.

No es necesario que hagas todas estas posturas suaves de yoga cada noche. Elige dos o tres que te resulten agradables. La constancia es más importante que la variedad. Incluso una breve rutina de yoga antes de dormir, practicada con regularidad, puede ayudarte a crear un ritual que le indique a tu cuerpo que es hora de un sueño reparador. Tu sistema nervioso aprende el patrón.

Atenúa las luces, guarda el teléfono y crea un ambiente tranquilo. Esta forma sencilla y natural de relajarse puede mejorar la calidad de tu sueño y ayudarte a sentirte más descansado.