Una breve rutina nocturna que ayuda a tu cuerpo a pasar al modo de descanso

Probablemente pasas todo el día en constante movimiento: tomando decisiones, gestionando el estrés y lidiando con los imprevistos de la vida diaria. Y esperas que tu cuerpo se desconecte en cuanto te acuestas.

Lamentablemente, no funciona así. Tu sistema nervioso necesita una señal que le indique que es hora de entrar en modo de descanso. Una rutina nocturna breve no requiere una hora. Unos pocos pasos conscientes pueden mejorar la calidad del sueño.

Por qué tu cuerpo necesita esta transición

Tu sistema nervioso tiene dos modos. Está el estado simpático, comúnmente conocido como el modo de "acción". Y está el modo de descanso, donde tu cuerpo puede relajarse y prepararse para un sueño reparador.

La mayoría de la gente intenta pasar directamente de una cosa a la otra. Una rutina constante a la hora de acostarse puede ayudar a que tu sistema nervioso se calme. Las investigaciones demuestran que una rutina de sueño relajante puede ayudar a mejorar la calidad general del sueño, favorecer un descanso más profundo y contribuir a una mejor salud mental y cardiovascular.

1. Comienza tu transición pronto.

Comienza a relajarte entre 30 y 60 minutos antes de ir a dormir. Unas dos horas antes de acostarte, evita las comidas copiosas. Tu cuerpo necesita energía para digerir los alimentos, lo cual dificulta conciliar el sueño.

2. Atenúa las luces

Luces brillantes en el techo Dile a tu cerebro que aún es de día. Al acercarse la hora de dormir, empieza a atenuar las luces. Esto puede indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Usa lámparas en lugar de luces de techo. Tu ritmo circadiano responde a estas señales.

La luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina. Al menos una hora antes de acostarse, evitar las pantallas. La luz de las pantallas interfiere con tu ciclo de sueño-vigilia.

3. Crea una actividad relajante para terminar la jornada.

Elige una o dos actividades relajantes que indiquen que el día ha terminado.

• Toma un baño o una ducha caliente: El agua tibia puede ayudar a que tu cuerpo se relaje, y el descenso de la temperatura corporal posterior puede favorecer la conciliación del sueño.

• Lee un libro físico: Leer puede ayudarte a calmar la mente y a alejar el estrés. Acompáñalo con una infusión para una relajación total.

• Escucha música suave: La música lenta, con menos de 90 pulsaciones por minuto, puede ayudar a calmar el sistema nervioso. Como alternativa, puedes probar con una máquina de ruido blanco.

• Prueba con estiramientos suaves: Unos cuantos estiramientos sencillos o movimientos suaves pueden ayudar a liberar la tensión física acumulada durante el día y a calmar tanto la mente como el cuerpo.

• Escribe tus pensamientos: Dedica cinco minutos a escribir una lista de tareas pendientes o a plasmar tus ideas en papel. Esto te ayudará a conectar contigo mismo y a reducir la estimulación mental.

• Respiración profunda: La respiración lenta es una de las herramientas más efectivas para entrar en modo de descanso reparador. Prueba la Método 4-7-8: Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete, exhala durante ocho.

4. Arregla tu entorno para dormir.

• Temperatura: Mantén tu habitación fresca, a una temperatura de entre 16 y 19 °C. La temperatura corporal desciende de forma natural durante una buena noche de sueño, y una habitación fresca puede contribuir a ello.

• Oscuridad: utilice cortinas opacas o una antifaz para dormir. Drowsyseda antifaz para dormirs Bloquean la luz por completo, pero son lo suficientemente suaves como para que apenas se noten.

• Sonido: Si el ruido te molesta, prueba con una máquina de ruido blanco o con tapones para los oídos.

• Aroma: Los aromas relajantes como la lavanda pueden ayudar a crear un ambiente tranquilo. Drowsysueño S.O.S spray para almohadas Utiliza fragancias suaves diseñadas para la hora de dormir.

• Desorden: Eliminar el desorden visible puede ayudar a crear un ambiente más relajante.

5. Mantén la coherencia.

La clave de una rutina nocturna reside en practicarla con regularidad. El cuerpo aprende el patrón y estas señales activan automáticamente la transición hacia el sueño profundo.

Tener un rutina constante a la hora de acostarse Puede ayudar a regular tus patrones de sueño y ritmo circadiano. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora (incluso los fines de semana) puede ayudar a estabilizar tu ciclo interno de sueño-vigilia. La luz del sol matutina también ayuda.

Lo que esto realmente hace

Una rutina relajante antes de dormir puede ayudar a regular el cortisol (la hormona del estrés), favorecer la producción de melatonina y preparar el cuerpo para un descanso más profundo.

Un sueño reparador también puede contribuir a un mejor estado de ánimo, una toma de decisiones más clara, una reducción del estrés y una mejor salud mental. Reserva tu cama para dormir; si trabajas o navegas sin parar en ella, tu cerebro deja de asociar ese espacio con el descanso.

A partir de esta noche

Elige dos o tres cosas de esta lista. Quizás sea atenuar las luces brillantes, tomar una ducha caliente y practicar cinco minutos de respiración lenta. La rutina no tiene por qué ser larga. Incluso unos pocos minutos de relajación consciente pueden marcar una gran diferencia en la rapidez con la que te duermes y en lo reparador que te sientes después de dormir.

Tu cuerpo ya trabaja duro para ayudarte a superar cada día. Dale este pequeño respiro. Hazle saber que el día ha terminado y que puede entrar en modo descanso. Dormirás mejor y te despertarás sintiéndote más descansado. Sin duda, vale la pena dedicarle veinte minutos de tu noche.