CÓMO *REALMENTE* HACKEAR TU SUEÑO

A menos que hayas estado viviendo aislado del mundo, sabrás (o al menos lo habrás experimentado) que dormir es fundamental para mantener tu salud física, emocional y mental. ¿Te suena cuando no bebiste demasiado pero te acostaste tarde y aun así te sentiste fatal? Eso es la falta de sueño en acción.

Una noche de sueño reparador permite que el cuerpo se recupere, se recargue y se repare, dejándote renovado al día siguiente. ¿Sabías que muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo solo ocurren mientras dormimos [1]? Lo entendemos. A veces, saltarse esas valiosas horas de sueño es inevitable debido a las actividades sociales (antes de la pandemia, claro) y los compromisos laborales, ¡pero cuidado! No dormir lo suficiente con regularidad puede provocar graves problemas de salud como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, ¡e incluso acorta la esperanza de vida [2]!

A continuación, hemos reunido todo lo que necesitas saber para lograr el mejor descanso nocturno de tu vida. ¡De forma constante!

Aprende a observar el 'reloj circadiano'.

Primero lo primero. Todos tenemos un sistema interno que se reinicia automáticamente (o se sincroniza) cada 24 horas con el ciclo de luz/oscuridad del sol. ¿Has oído hablar de tu reloj biológico natural? ¡Aquí lo tienes! Un poco de ciencia para ti. Su nombre oficial es "núcleo supraquiasmático" y se encuentra en la parte frontal del cerebro, junto al hipotálamo. ¿Por qué es importante? Comprender el patrón natural del sueño es crucial para mejorar tu descanso. Ya sabes cómo funciona: nada de pantallas antes de acostarte, evita las siestas por la tarde y controla tu consumo de cafeína. Lamentablemente, todo esto altera el funcionamiento óptimo de tu reloj circadiano. ALERTA DE SPOILER: un espresso doble a las 5 de la tarde no te ayudará a dormir bien…

Optimiza tus fases del sueño.

Digamos que tienes una higiene del sueño impecable, pero aún así te despiertas aturdido. ¿Entiendes realmente CÓMO duermes? La «arquitectura del sueño» es la estructura que sustenta nuestro sueño y consta de cuatro etapas distintas [4]. En total, se necesitan entre 90 y 120 minutos para pasar por las cuatro etapas antes de que comience de nuevo el ciclo completo del sueño. ¡Seguro que has oído hablar de ellas! Las etapas 1 a 3 se definen como «movimiento ocular no rápido» (NREM) y la cuarta se conoce como «movimiento ocular rápido» (REM). Aprender a maximizar estas etapas del sueño puede marcar la diferencia entre sentirte completamente recuperado y sentir que apenas has dormido cuando suena esa temida alarma *escalofrío*.

Etapa de transición: Bienvenido/a a tu periodo de transición, que dura solo unos minutos. Tu ritmo cardíaco, respiratorio y cerebral disminuyen, enviando la señal a tu cuerpo para que duerma. La mayoría de nosotros (a menos que sufras de insomnio*) lo dominamos sin mucho esfuerzo.

Etapa de sueño ligero: Esta es la fase 1.0.1 del sueño ligero. Sorprendentemente, pasamos la mayor parte del tiempo en esta fase. Si no dormimos lo suficiente en la fase de sueño profundo (más sobre esto después), la mayor parte del ciclo de sueño puede consistir en sueño ligero. ¡A veces, esta es la razón por la que nos sentimos menos descansados ​​por la mañana!

Etapa de sueño profundo: 45 minutos después de quedarnos dormidos, ¡empieza el juego! Aquí es donde puedes potenciar la calidad de tu sueño. La fase 3 representa el 25% de nuestro ciclo de sueño total y se conoce como el período de sueño más profundo. En esta fase, el sueño reparador ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse y nuestra mente a descansar. Nuestro sistema de sueño está diseñado para acumular la mayor cantidad posible de este sueño profundo, pero las dos primeras fases son cruciales.Estas duran unos 25 minutos cada una y, lamentablemente, en los ciclos de sueño posteriores, la cantidad de sueño disponible en esta etapa disminuye.

Etapa de sueño y sueños: Esta etapa final ocurre aproximadamente una hora y media después de quedarte dormido y, como ya habrás adivinado, tus ojos se moverán rápidamente bajo los párpados y tus ondas cerebrales aumentarán gradualmente. Si sueñas mucho, ¡este es el momento en que ocurrirán con mayor frecuencia!

¿La conclusión?

Ahora que entiendes la importancia de los ciclos de sueño, es fundamental asegurarte de aprovechar al máximo cada noche. Nuestro mejor truco es bastante sencillo: dedica suficiente tiempo de sueño cada noche para maximizar la fase 3 del sueño reparador y mantén una rutina de sueño regular (sí, incluso los fines de semana...). Así que, procura dormir 8 horas seguidas y acuéstate temprano.

¡Dulces sueños!

[1] Fuente: '¿Qué sucede durante el sueño?', Sleep.org 20/11/2020

[2] Fuente: 'Por qué la falta de sueño es mala para la salud', NHS Reino Unido, 30/05/2018

[3] Fuente: 'Ritmos circadianos y reloj circadiano', NIOSH, 01/04/2020

[4] Fuente: 'Trastornos del sueño y privación del sueño', Institutos Nacionales de Salud, 2006

*en cuyo caso consulte a su médico