Movimientos suaves en la cama que ayudan a tu cuerpo a liberar tensiones.

Estás ahí tumbado, con dolor de hombros, dolor de cuello y la espalda completamente rígida después de un largo día. Lo último que quieres es levantarte de la cama para estirarte. Buenas noticias: no hace falta. La mejor forma de liberar la tensión es precisamente donde estás tumbado.

Los expertos en sueño lo saben. Los movimientos suaves en la cama funcionan porque el cuerpo se relaja cuando se siente seguro. Ya estás acostado y en modo de descanso. Ahora solo necesitas indicarle a tus músculos que es hora de liberar la tensión acumulada desde la mañana.

Comienza con la postura del niño.

Este es fácil. Acuéstate boca arriba y luego apoya las rodillas en el suelo. Lleva las caderas hacia los talones e inclina el torso hacia adelante. Extiende los brazos por encima de la cabeza o déjalos a los lados del cuerpo.

Respira hondo. Eso es todo. Esta postura de yoga libera la tensión en los hombros y el cuello, a la vez que le indica a tu sistema nervioso que se relaje. Mantén la postura durante unos minutos y siente cómo se alivia el estrés.

Relaja la zona lumbar y las caderas.

El ejercicio de rodillas al pecho es sencillo. Empieza tumbado boca arriba. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Guíala suavemente con ambas manos. La pierna izquierda permanece extendida, a menos que quieras doblarla también. Mantén la posición de treinta a sesenta segundos. Respira profundamente y luego cambia de pierna.

Una torsión espinal en decúbito supino trabaja la zona lumbar de forma diferente. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Levante la rodilla derecha. Ahora bájela suavemente hacia el lado izquierdo, cruzándola sobre el cuerpo. Mantenga el hombro derecho apoyado en la cama. Este estiramiento más profundo trabaja directamente la columna vertebral y libera la tensión acumulada por estar sentado todo el día. Cambie de lado y repita.

La postura del bebé feliz abre las caderas sin mucho esfuerzo. Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Con cuidado, separa las rodillas hacia los lados. Los pies apuntan hacia los hombros. Esto abre las caderas y la ingle. Al principio se siente extraño, pero luego es increíble.

Estira bien las piernas

Un estiramiento de isquiotibiales se centra en la parte posterior de las piernas, donde se acumula la tensión. Acuéstate boca arriba y dobla la rodilla derecha. Lleva el muslo derecho hacia el pecho. Ahora, estira lentamente la pierna derecha hacia el techo hasta donde te resulte cómodo. La pierna izquierda permanece extendida sobre la cama. Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantén la posición, respira profundamente y luego cambia a la pierna izquierda.

La postura de la mariposa abre las caderas juntando las plantas de los pies y dejando que las rodillas se abran hacia los lados. Puedes hacerla tumbado o sentado en la cama. Al separar los pies a la anchura de las caderas, la ingle se abre de forma natural. El estiramiento trabaja la parte interna de los muslos. Es una de las mejores maneras de liberar la tensión acumulada al estar sentado y prepararse para dormir.

Arregla tu cuello y hombros.

Haz un estiramiento de cuello antes de acostarte y evitarás molestias al dormir. Gira suavemente la cabeza hacia la oreja derecha. Siente el estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén la posición de quince a treinta segundos. Respira profundamente. Ahora, gira lentamente la cabeza hacia la oreja izquierda.

La postura del gato-vaca trabaja el cuello, los hombros y la espalda. Arrodíllate en la cama, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Para la postura del gato, redondea la columna y mete la barbilla. Para la postura de la vaca, arquea la espalda en sentido contrario. Levanta la cabeza y el coxis. Alterna lentamente entre estas posiciones de cinco a diez veces.

Respirar hace que todo sea más profundo

Respirar profundamente mientras te estiras es fundamental. Es lo que realmente hace que los estiramientos sean efectivos. Prueba la respiración 4-7-8: inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete y exhala durante ocho. Esto le indica a tu sistema nervioso que estás entrando en modo de descanso.

La respiración abdominal es diferente. El abdomen sube y baja mientras el pecho permanece inmóvil.Este tipo de respiración activa directamente el sistema nervioso. Por eso, la respiración es más importante que el estiramiento en sí.

El movimiento final: la pose del cadáver

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies separados de forma natural. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Mantenga la cabeza en posición neutra, sin inclinarla hacia la izquierda ni hacia la derecha. Savasana, o la postura del cadáver, ayuda a relajar completamente todo el cuerpo. Los expertos en sueño la utilizan como postura final porque indica descanso sin esfuerzo.

No lo fuerces

Evita los dolores agudos y detente inmediatamente si sientes alguna molestia. Busca un estiramiento suave, no una lucha constante con tu cuerpo. Muévete siempre dentro de un rango cómodo. Estirar suavemente antes de dormir te ayuda a liberar la tensión muscular y favorece la relajación.

Una rutina constante que incluya estiramientos favorece una mejor calidad del sueño. Practicar yoga suave Antes de acostarte, avisarle al sistema nervioso que es hora de relajarse y descansar es fundamental. Tu cuerpo te lo agradecerá, dormirás mejor y mañana afrontarás el día con menos tensión.