Alimento para el pensamiento

Los alimentos imprescindibles para asegurar un buen descanso nocturno y los que se deben evitar.

Comida y sueño. Junto con el aire y el agua, son elementos esenciales para la vida humana. Sin embargo, no siempre se llevan bien. Si bien algunos alimentos pueden ayudarnos a conciliar el sueño plácidamente, otros pueden provocarnos insomnio.

Por lo tanto, para nutrir tu cuerpo y tu mente con un buen descanso nocturno, conviene prestar atención a lo que comes a medida que se acerca la hora de acostarte.

Aquí tienes algunos de los alimentos que debes evitar a toda costa antes de irte a dormir y otros que puedes disfrutar sin remordimientos si quieres mejorar la calidad de tu sueño y tus ritmos circadianos.

Los prohibiciones

1. Conclusiones

Aunque pedir comida para llevar a altas horas de la noche pueda parecer un capricho, los alimentos ricos en grasas y carbohidratos pesados ​​tardan mucho en digerirse, lo que afecta la calidad del sueño. La comida rápida, como las pizzas o las hamburguesas con queso, es la peor opción, ya que también contiene queso y carnes procesadas difíciles de digerir. Y cuidado con los currys, pues todo ese picante puede causar estragos en el sistema digestivo y en el sueño.

2. Azúcar

El azúcar provoca un aumento repentino de los niveles de insulina, lo que puede afectar significativamente la calidad del sueño. Lamentablemente, el azúcar está presente en tantos alimentos que puede ser difícil evitarlo, pero tenga especial cuidado de no comer pasteles, galletas, dulces, helado, chocolate u otros postres antes de acostarse.

3. Cafeína

Todos sabemos que tomar un espresso doble justo antes de acostarnos no nos ayudará a conciliar el sueño plácidamente, pero ¿qué pasa con los alimentos que contienen cafeína? Y no hablamos solo de una porción de pastel de café o tiramisú. Alimentos como el chocolate también contienen cafeína oculta.

4. Queso

¿Alguna vez te han dicho que comer queso antes de dormir puede provocar pesadillas? Si bien no hay pruebas concluyentes que lo demuestren, existen otras razones para no comer queso antes de acostarse. Los quesos curados como el cheddar, el gouda y el manchego contienen tiramina, un aminoácido que estimula el cerebro y las glándulas suprarrenales, desencadenando la respuesta de lucha o huida. No es precisamente lo que uno desea cuando intenta relajarse para dormir. Otros alimentos que contienen tiramina incluyen carnes curadas, salsa de soja, kimchi, encurtidos, cítricos y vino tinto.

5. Comidas picantes

Si te gusta el picante, ten cuidado: los alimentos picantes que contienen capsaicina pueden afectar el sueño por varias razones. En primer lugar, pueden provocar acidez estomacal y, en segundo lugar, pueden elevar la temperatura corporal, justo lo contrario de lo que se busca al intentar conciliar el sueño. Normalmente, nuestra temperatura corporal disminuye antes de acostarnos, pero los alimentos picantes interfieren con este proceso de termorregulación.

6. Alimentos fibrosos

Si bien los alimentos ricos en fibra pueden ser beneficiosos para nosotros en otros aspectos, estos alimentos difíciles de digerir pueden dificultar el sueño si se consumen poco antes de acostarse. Esto incluye alimentos que, de otro modo, serían saludables, como las legumbres y frutas y verduras con alto contenido de fibra, como el brócoli, las manzanas y la coliflor.

7. Sal

La sal no solo te deshidrata, provocando que te sientas aturdido al día siguiente, sino que se ha demostrado que los alimentos salados, como las patatas fritas y los frutos secos, alteran el sueño y hacen que las personas se despierten varias veces durante la noche.

Los salvadores del sueño

1. Alimentos que contienen magnesio

El magnesio es un nutriente importante antes de acostarse, ya que ayuda a relajarse. Entre sus funciones se incluyen la regulación de la función muscular y nerviosa, así como del azúcar en sangre. Algunos alimentos que contienen magnesio son las verduras de hoja verde, la leche y el yogur bajos en grasa, los plátanos, las legumbres secas y los frutos secos (sin sal) como las almendras y los anacardos.

2. Guindas

Las cerezas contienen melatonina, una hormona liberada por la glándula pineal durante la noche y asociada al ciclo sueño-vigilia. Esto las convierte en un tentempié saludable ideal para la noche, ya que pueden aumentar los niveles naturales de melatonina, que pueden verse reducidos por dispositivos que emiten luz azul, como nuestros teléfonos inteligentes.

3. Triptófano

El aminoácido triptófano se encuentra en diversos alimentos, como el atún enlatado, los frutos secos y las semillas, el pavo y el pollo, la avena y la leche entera. Varios estudios han demostrado que aumentar el consumo de triptófano en la dieta puede mejorar el sueño al incrementar la producción de melatonina.

4. Miel

Una taza de agua tibia con miel podría ser justo lo que necesitas para conciliar el sueño. Pero no hablamos de miel de jarabe de azúcar. Nos referimos a miel cruda, que estimula la producción de melatonina y favorece un sueño reparador.

5. Pescado azul

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha ofrecen numerosos beneficios para la salud. Contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que han demostrado aumentar la producción de serotonina y pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente.

6. Kiwi

Otro alimento que induce la serotonina y que se cree que ayuda a dormir es el kiwi. En un estudio, las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse descubrieron que se dormían más rápido, dormían más y tenían una mejor calidad de sueño.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep)

Independientemente de lo que comas, es importante prestar atención a la cantidad y la hora de la comida si tu objetivo es dormir bien. Si bien acostarse con hambre no es recomendable, acostarse con el estómago lleno es igualmente perjudicial.

Comer demasiado tarde o en grandes cantidades puede afectar el sueño, ya que el cuerpo aún estará transformando los alimentos en energía a la hora de acostarse. Por lo tanto, se recomienda evitar comer tres horas antes de dormir.

Por otro lado, si tienes hambre, asegúrate de comer algo antes de que tu cuerpo empiece a relajarse para dormir. De esa manera, evitarás una bajada brusca de azúcar en sangre al acostarte con el estómago vacío.

Seamos sinceros, a muchos nos cuesta resistir la tentación de comer tres horas antes de acostarnos, pero si cenas tarde o comes algo por la noche, no tiene por qué arruinar tu sueño. Al tomar decisiones diferentes, podemos mejorar no solo nuestros patrones de sueño, sino también nuestra figura.

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